Архив метки: восстановление

Раскачать форму, хорошо отдыхая? Так нужно! ч.2

(Продолжение части 1) 

В прошлый раз мы поговорили о том, что тренироваться надо с умом и тренером, который со стороны буквально и, опираясь на свой опыт, поможет исправить ошибки, составит план тренировок и подготовит к старту. Заниматься с тренером естественно эффективнее, такой подход к тренировкам сэкономит полезное время и убережет от досадных травм. Но если травмы не удалось избежать, на помощь при восстановлении придет массаж, который, надо заметить, является и хорошим средством для восстановления в тренировочном процессе и, как оказалось, может заменить тренировку. Интересно? Поехали!

При подготовке к соревнованиям, в период тренировок массаж — неотъемлемая часть процесса. Часто можно заметить на тренировках спортсменов, рядом с которыми работают массажисты с разложенными столиками. И практически уже каждый знает про средства самостоятельного массажа: это разнообразные роллы или мячики, которые особенно эффективны после длительных тренировок у стаеров или после тренировок с высокой интенсивностью.

Минутка теории! Массаж представляет собой физическое воздействие на систему мышц, суставы и даже кожу спортсмена для максимального восстановления их работоспособности. Сущесвует спортивный массаж, который можно разделить на несколько видов. Немного в них разберемся.

Предварительный массаж делают для разогрева мышц перед стартом, чтобы подготовить их к интенсивной нагрузке, то есть привести в тонус, а заодно снять предстартовое волнение. 

Восстановительный массаж снимает утомление и возвращает мышцы в рабочее состояние. Восстановительный массаж делают после соревнований, поэтому он так и называется и помогает быстрее подготовиться и вернуться к тренировочному или соревновательному процессу.

Тренировочный массаж помогает заменить тренировку, когда нет возможности ее проведения, например, из-за чрезвычайно плотного графика тренировок. 

Такой массаж учитывает активную проработку основных групп мышц, которые задействованы сильнее всех. Он держит мышцы в тонусе и улучшает мышечную выносливость. Не редко тренировочный массаж практикуют в перерывах во время соревнований. Польза от такого массажа очевидна!

Немного слов для рубрики «Не надо». Как у любого дела, средства, способа, в данном случае восстановления, у массажа есть свои противопоказания. Не рекомендуется делать массаж в следующих случаях:

  • болезнь,
  • высыпания на поверхности кожи (тут речь не о хорошем сне на кожаном диване), 
  • температура

Что еще важно знать и помнить о массаже. Практически всегда во время лечебного массажа  используют курсовой подход к лечению. Обычно курс массажа состоит из десяти сеансов. Сначала, в первые несколько раз, после сеансов мышцы могут немного болеть, это происходит из-за нетипичной или непривычной нагрузки. Не стоит этого бояться, мышцы потом привыкают к нагрузке, что дает возможность начать проработку более глубоких мышечных слоев. 

В зависимости от индивидуальных особенностей и от группы мышц, их восстановление может занимать от двух до трех суток. Поэтому и продолжительность массажа тоже отличается. Обычно она зависит от состояния мышц, пола, возраста и, конечно же, профессии человека. Понятно, что размять мышцы шеи штабелерщика будет тяжелее и дольше, чем у секретаря.

Чтобы не дать мышцам вернуться в исходное состояние, важно помнить об эффективной регулярности сеансов каждый день или два дня. После десяти сеансов свое правильное состояние мышцы «запоминают», а значит и курс считается пройденным!

Материал для статьи мне подготовил Михаил Ермохин. Многие его знают по стартам, по тренировкам, ну и конечно как массажиста. Миша 8 лет практикует массаж, недавно начал вести блог в инстаграм, и я надеюсь, что в дальнейшем мы сможем рассказать о массаже еще много интересного!

Не травмируйтесь! Восстанавливайтесь, читая! Всем бег! CSR

Раскачать форму, хорошо отдыхая? Так нужно! ч.1

Широкая популярность спорта и здорового образа жизни далеко не всегда идут на пользу тому, кто к этой деятельности решил относиться чуть более трепетно, а не просто купил беговую дорожку домой и теперь сушит на ней полотенца. И виной тому реклама, на персонажей которой так хочется быть похожими, или яркие и цепляющие призывы — Пробеги марафон, Не сиди сложа руки — стань отцом кроссфита, дедом, суперменом, бэтмэном. Приводит все это к тому, что даже усидчивые и терпеливые срываются, увлекаются и переступают через порог своей подготовки. «Марафон с дивана» — слышали? А знает хоть кто-то, чем может обернуться такая авантюра? Кхм-Кхм… вряд ли!

Очевидно, что такой резкий разворот в сторону своего здоровья может его, Здоровье, отпугнуть. И поэтому, нужно идти к нему со своим человеком, которого оно не боится. Это может быть тренер, врач, реабилитолог, специалист по подбору экипировки, консультант, а в некоторых случаях может помочь здравое суждение близкого человека, имеющего опыт.

Отбрасывая лирику в сторону, постараюсь свести достаточно общий подход к правильной спортивной активности в простой тезис: восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Что это означает? Это значит, что без восстановления тренировочный процесс будет приносить больше вреда, чем пользы. И чем менее явно это вредное воздействие проявляется, тем дольше и сложнее будет исправить его результат.

Дальше можно привести пугающую статистику, коварные и страшные случаи, но зачем? Уверен, что еще не мало услышите подобных историй в компании беганутых товарищей. А вот здравые замечания или ценные советы слышно не всегда, даже если их кричат на ухо. Итак, несколько полезных замечаний:

Не надо — тренироваться в ущерб здорового сна. Сон — это, фактически, восстановление, один из самых эффективных способов, кстати. Поэтому корректируем ежедневное расписание и учитываем время для подготовки ко сну и время подъема в тренировочной и повседневной практике.

Что еще из категории «Не надо» нам всем знакомо? Правильно, несбалансированное питание. Если отбросить сказки про «все сгорает после тренировки» или «чудо добавки» и спокойно изучить/повторить основы биологии в отношении питания, особенно применяя их к спортсменам, то, очевидно, что каждый выберет для себя оптимальный и сбалансированный рацион, режим и диету в качестве подготовки к старту. Волшебства тут нет! Если лень читать и разбираться, обратитесь к специалистам.

В категории «Не надо» есть еще одна широко распространенная ошибка — делать растяжку на не разогретые мышцы. Так легко получить травму.

Таким образом мы плавно подошли к теме мышц и к тому, как грамотно отдыхая или восстанавливаясь, получить от них максимум пользы. (Продолжение следует…) CSR

Самомассаж и приспособления для восстановления 

Мир спорта переполнен рассказами о стартах, о людях-легендах, о тренировочных дисциплинах, но крайне редко можно прочитать о том, что поможет быстро восстановить силы и способность без оглядки бежать, прыгать, толкать и тд. 

Про специально обученных спортивных массажистов слышали многие, только попасть на прием к таким мастерам может далеко не каждый, по разным причинам. Да и если понаблюдать, то можно заметить, как буквально возле тренировочного пространства, в тридцати метрах от своего подчиненного, тренер развернул переносной массажный стол. Можно догадаться, что не везде можно организовать такой подход к восстановлению, но позаботиться о себе самому как оказалось возможно.

Постепенно в любительский спорт просачиваются профессиональные технологии, адаптированные на широкий потребительский рынок. И если профессиональные спортсмены пользовались подручными предметами, как то бутылки и теннисные мячи, то производители приспособлений для восстановления принесли на рынок как удобный продукт, так и целые программы по применению этих приспособлений.

Обсуждая со своими беговыми компаньонами, знакомыми и друзьями о таких продуктах, я пришел к выводу о том, что уже многие используют подобные приспособления, но не каждый верит в их эффективность, ровно как и не знает каким образом правильно ими пользоваться.

Мне посчастливилось побывать на вводном занятии одного из производителей подобных средств. Инструктор подробно рассказывала про каждый элемент восстановительной экипировки и позже продемонстрировала комплекс восстановительных упражнений локализованный для бегунов.

После такого занятия сомнения рассеиваются. Кто-то отправляется на занятия в фитнесс центр, где есть такие занятия, а другие заказывают в интернет подобные штуковины и пользуются ими на тренировках. 

Как мне казалось раньше, все необходимое для бега может поместиться в мешок для обуви. Теперь же учитывая и подобные приспособления многим и рюкзаков будет мало. Конечно это все юмор, но о регулярном применении роллов и мячиков задуматься стоит. До встречи на треке! Восстанавливайтесь правильно!